কাজু ও কাঠবাদাম: স্বাস্থ্যের জন্য কোনটি বেশি উপকারী?

কাজু ও কাঠবাদাম এই দুই জনপ্রিয় বাদামজাতীয় খাবার স্বাস্থ্যসচেতন মানুষ থেকে শুরু করে শুকনো ফলপ্রেমীদের কাছে সমান প্রিয়। পুষ্টিগুণে ভরপুর এই দুটি বাদামই শরীরের জন্য উপকারী, তবে তাদের পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্যগত প্রভাব এক নয়। তাই প্রশ্ন ওঠে—স্বাস্থ্যের জন্য কাজু ভালো, না কাঠবাদাম?

বিশ্বজুড়ে সবচেয়ে বেশি খাওয়া বাদামজাতীয় খাবারের তালিকায় কাজু ও কাঠবাদাম শীর্ষ পাঁচে রয়েছে। তাই অনেকের কৌতূহল পুষ্টি, ক্যালরি ও স্বাস্থ্য উপকারিতার দিক থেকে আসলে কোনটি এগিয়ে? চলুন, জেনে নেয়া যাক ইউনাইটেড হাসপাতালের চিফ ক্কিনিকাল ডায়েটিশিয়ান ও বিভাগীয় প্রধান চৌধুরী তাসনীম হাসিনের কাছ থেকে। 

কাজুর পুষ্টিগুণ

চৌধুরী তাসনীম হাসিন জানান, প্রতি ১ আউন্স (প্রায় ২৮ গ্রাম) কাঁচা কাজুতে থাকে প্রায় ১৫৭ ক্যালরি, যেখানে ফ্যাট থাকে ১২.৫ গ্রাম, প্রোটিন ৫.২ গ্রাম এবং কার্বোহাইড্রেট ৮.৬ গ্রাম।

কাজুর ফ্যাটের বড় অংশই হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী যার প্রায় ৬২% মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। কাজু কপারে বিশেষভাবে সমৃদ্। মাত্র এক আউন্স কাজু থেকেই দৈনিক চাহিদার প্রায় ৬৭% কপার পাওয়া যায়। পাশাপাশি ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক ও আয়রনও উল্লেখযোগ্য মাত্রায় থাকে। ফাইবারের পরিমাণ তুলনামূলক কম হলেও (প্রায় ১ গ্রাম), কাজুতে ভিটামিন কে, ভিটামিন ই ও বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন রয়েছে। লবণ কম থাকায় এটি হৃদযন্ত্রের জন্য নিরাপদ।

কাজু খাওয়ার উপকারিতা

তাসনীম হাসিনের মতে, ভালো ফ্যাট ও ম্যাগনেশিয়াম কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হওয়ায় ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য তুলনামূলক নিরাপদ।ক্যালরি বেশি হলেও প্রোটিন ও ফ্যাট দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন কে হাড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। জিঙ্ক রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বকের বয়সজনিত ক্ষতি কমাতে সাহায্য করে।

কাঠবাদামের পুষ্টিগুণ

তাসনীম হাসিন আরও জানান, প্রতি ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) কাঠবাদামে থাকে প্রায় ১৬৪ ক্যালরি পাওয়া যায়। ফ্যাট থাকে ১৪ গ্রাম, প্রোটিন ৬ গ্রাম এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ৬ গ্রাম। কাঠবাদামের সবচেয়ে বড় শক্তি ভিটামিন ই যেখানে এক আউন্স বাদামেই দৈনিক চাহিদার প্রায় ৪৮ শতাংশ পূরণ হয়। এছাড়া এতে ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস ও জিঙ্ক রয়েছে।কাঠবাদামে ফাইবারের পরিমাণ বেশি (প্রায় ৩.৫ গ্রাম), যা হজমে সহায়ক। এর খোসায় থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের প্রদাহ ও অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায়।

কাঠবাদাম খাওয়ার উপকারিতা

তাসনীম হাসিনের মতে, কাঠবাদামে থাকা ভালো ফ্যাট ও ভিটামিন ই হৃদযন্ত্রকে সুরক্ষা দেয়। প্রোটিন ও ফাইবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। ম্যাগনেশিয়াম রক্তে শর্করা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। রিবোফ্লাভিন ও এল-কারনুহটিন স্মৃতিশক্তি উন্নত করে। ফাইবার অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়া বাড়াতে সাহায্য করে। ভিটামিন ই বয়সের ছাপ কমাতে কার্যকর। ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস হাড়ের জন্য জরুরি। নিয়মিত বাদাম খেলে মানসিক চাপও কমতে পারে।

কাজু ও কাঠবাদামের পার্থক্য

এদের পার্থক্যের ব্যাপারে তিনি বলেন, কাঠবাদামে ফাইবার ও প্রোটিন বেশি, কাজুতে আয়রন ও জিঙ্ক বেশি। কাজু নরম ও ক্রিমি, কাঠবাদাম শক্ত ও কড়মড়ে। কাজু দিয়ে গ্রেভি ও ক্রিমি পদ, কাঠবাদাম দিয়ে সালাদ ও ডেজার্ট ভালো হয়। প্রতি ১০০ গ্রাম কাঠবাদামে কাজুর তুলনায় ক্যালরি একটু বেশি।

যেখানে মিল

তার মতে, দুটিই উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস। হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী ফ্যাট রয়েছে। দীর্ঘদিন সংরক্ষণ করা যায়। আয়ুর্বেদ ও ঐতিহ্যবাহী চিকিৎসায় ব্যবহৃত। বিভিন্ন সংস্কৃতির রান্না ও উৎসবে গুরুত্বপূর্ণ। সবমিলিয়ে,কাজু ও কাঠবাদাম—দুটিই স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিতে ভরপুর। 

কোনটি এগিয়ে? 

চৌধুরী তাসনীম হাসিনের মতে- হজম, ওজন নিয়ন্ত্রণ ও ত্বকের জন্য কাঠবাদাম এগিয়ে; আর রক্ত, ইমিউন সিস্টেম ও মিনারেলের জন্য কাজু গুরুত্বপূর্ণ। কোনটি খাবেন—তা নির্ভর করবে আপনার প্রয়োজন, উদ্দেশ্য ও রান্নার ধরনের ওপর। সবচেয়ে ভালো সিদ্ধান্ত পরিমিত পরিমাণে দুটোই খাওয়া। কারণ, স্বাস্থ্য তো কোনও একটি বাদামের ওপর নির্ভরশীল নয় বরং ভারসাম্য রক্ষা করতে পারাটাই গুরুত্বপূর্ণ।

mahmudnewaz939@gmail.com